Jak dbać o serce? Poradnik

Serce to organ, którego funkcjonowanie można porównać z działaniem silnika samochodowego. Codziennie przepompowuje ogromną ilość krwi – do 7 tysięcy litrów dziennie, by dostarczyć wszystkim komórkom tlen i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu minerały, witaminy i makroskładniki. Ich dystrybucja wymaga od układu krwionośnego ogromnego wysiłku, dlatego należy zadbać o odpowiednie wsparcie jego działania.

Dieta

„Jesteś tym, co jesz” – to powiedzenie, które znajduje swoje odzwierciedlenie w rzeczywistości, ponieważ na nasz stan zdrowia wpływa w głównej mierze nasza dieta. W trosce o zdrowie i kondycję serca w pierwszej kolejności należy zadbać właśnie o dietę.

Spożywanie zdrowych tłuszczów

Każdy organizm, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów nienasyconych zarówno wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych. W tej grupie znajdują się również tzw. tłuszcze trans, których – tak jak tłuszczów nasyconych – należy unikać. Negatywny wpływ na organizm polega na obniżeniu dobrego cholesterolu (HDL), przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu złego cholesterolu (LDL). Znaleźć je można w wysoko przetworzonych produktach gdzie najczęściej występują w postaci olejów utwardzonych (np. margaryna). Dlatego, aby wesprzeć serce w codziennej pracy, należy sięgać po żywność bogatą w tzw. zdrowe tłuszcze – ryby, orzechy i oliwę. Szczególnie wartościowe dla serca są produkty bogate kwasy w Omega-3.

Ograniczenie spożycia soli

Nadmierna ilość soli w diecie może sprzyjać rozwojowi choroby niedokrwiennej serca. Z racji tego, że powoduje również wzrost ciśnienia krwi powinny ją ograniczyć lub całkowicie wyeliminować osoby borykające się z wysokim ciśnieniem tętniczym. Ponadto, sól spowalnia metabolizm i jest przyczyną zatrzymywania się wody w organizmie. Wiele osób obawia się rezygnowania z niej ze względu na walory smakowe potraw. Można ją skutecznie zastąpić różnymi ziołami - majerankiem, bazylią, pietruszką, czosnkiem itd.

Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów

Woda u osób dorosłych stanowi nawet do 80% masy ciała – jest ważnym składnikiem tkanek i różnych płynów ustrojowych, odpowiedzialnych za transportowanie odżywczych składników do narządów. W celu utrzymania tych funkcji niezbędne jest stałe uzupełnianie wody, tak by nie doszło do odwodnienia organizmu, które mogłoby zaburzyć jego prawidłowe funkcjonowanie. Według zaleceń dziennie należy spożywać minimum 2 litry wody.

Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność charakteryzuje się niską zawartością składników odżywczych. Jednocześnie jest bogata w niezdrowe tłuszcze, zawiera duże ilości soli i często jednym z dodatkowych składników jest cukier. Wysoko przetworzona żywność to bomba kaloryczna, która nie przynosi organizmowi żadnych korzyści, dlatego należy ją unikać, a w zamian sięgać po zdrowsze odpowiedniki.

Palenie papierosów

Jednym z czynników, który odpowiada za występowanie i rozwój wielu schorzeń (nie tylko serca) jest palenie papierosów. Wdychany dym papierosowy blokuje dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu z krwi do serca. Ponadto, palenie papierosów przyczynia się do zwiększenia ryzyka pogorszenia się istniejących już problemów zdrowotnych – podwyższeniem ciśnienia krwi i poziomem cholesterolu. Na szczęście możemy zmniejszyć to ryzyko rzucając palenie lub po prostu nie sięgając po tę używkę, a także unikanie biernego palenia.

Sen

Pełnowartościowy sen – trwający bez zakłóceń i przez odpowiednią ilość czasu, to podstawa dla regeneracji organizmu. Niedostateczna dawka snu sprzyja zwiększeniu ryzyka pojawienia się chorób układu krążenia. Według badań osoby śpiące poniżej 6 godzin dziennie są aż dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie udaru lub zawału serca, niż osoby przesypiające 8 godzin.

Ruch

Jak podaje American Heart Association zaleca się, by tygodniowo zapewnić sobie minimum 150 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności. Nie musi to być żaden sport wyczynowy i nawet zwykły codzienny spacer można zaliczyć do takiej aktywności. Warto ją rozłożyć na cały tydzień, a najważniejszą kwestią jest regularność – zachowując ją mamy gwarancję utrzymania organizmu w dobrej kondycji, co może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu do krwi. Aktywność fizyczna jest też bardzo pomocna w redukcji stresu, a wiele osób dzięki wprowadzeniu jej do codziennej rutyny znacznie lepiej sypia.

Badania

Ryzyko chorób serca znacząco wzrasta po 40. roku życia, a według zaleceń Mayo Clinic już osoby w wieku 20 lat powinny poddawać się regularnym badaniom pod kątem chorób układu krążenia. Już samo mierzenie ciśnienia i cyklicznie wykonywane badania poziomu cholesterolu pozwalają na zapobiegnięcie rozwojowi poważnych schorzeń. Do podstawowych badań kardiologicznych, które może zalecić lekarz należy m.in. EKG – pomiar czynności elektrycznej serca, czyli badanie pokazujące jego rytm.

Kilka słów podsumowania

Wdrożenie wyżej wymienionych działań pozwoli Ci także na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia schorzeń innych układów i narządów, m.in. chorób związanych z pracą mózgu. Troszcząc się o serce, troszczysz się o cały swój organizm, zapewniając mu odpowiednie warunku do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.